บทความสุขภาพ, สุขภาพดวงตา
ใน 1 วัน ต้องกินลูทีน ซีแซนทีน จากอาหารเท่าไหร่? จึงเพียงพอกับดวงตา
ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) คืออะไร?
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่สะสมอยู่ในจุดรับภาพของจอประสาทตา (macula lutea) และเลนส์ตา ทำหน้าที่สำคัญดังนี้:
- ช่วยกรองแสงสีน้ำเงิน ซึ่งกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ตา
- รักษาความแข็งแรงของเซลล์จอประสาทตา
- บำรุงหลอดเลือดฝอยในจอตา ลดความเสื่อมของหลอดเลือดเล็ก ๆ รอบดวงตา
- เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นทั้งในสภาพแสงน้อยและกลางแจ้ง
- ชะลอความเสื่อมของดวงตา ป้องกันโรค เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และต้อกระจก
ความต้องการต่อวัน
RDA (Recommended Dietary Allowance) คือปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเพื่อสุขภาพดี ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีการกำหนด RDA สำหรับลูทีนและซีแซนทีน
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ใหญ่ที่สุดเรื่องดวงตา ที่สนับสนุนโดยสถาบันสุขภาพดวงตา ประเทศสหรัฐอเมริกา Age-Related Eye Disease Study 2 พบว่า: ลูทีน 10 มิลลิกรัม/วัน และ ซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม/วัน ช่วยชะลอการลุกลามของ จอประสาทตาเสื่อม (AMD) ได้ในกลุ่มเสี่ยงสูง
สำหรับคนทั่วไป งานวิจัยอื่น ๆ แนะนำ: ลูทีน ประมาณ 6–10 มิลลิกรัม/วัน ซีแซนทีน ประมาณ 1–2 มิลลิกรัม/วัน เป็นช่วงที่เหมาะสมเพื่อบำรุงสุขภาพตา
ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย
สารอาหารทั่วไปดูจากค่า UL = Tolerable Upper Intake Level
หรือเรียกว่า ค่าปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวันโดยไม่เสี่ยงอันตราย เป็นค่าที่กำหนดไว้เพื่อบอกว่า “เกินจากนี้ อาจมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงหรือเป็นพิษ”
หน่วยงานอย่าง Institute of Medicine (IOM) และ EFSA ยังไม่ได้กำหนด UL (Tolerable Upper Intake Level) อย่างเป็นทางการสำหรับลูทีนและซีแซนทีน เพราะแม้ในขนาดสูงถึง 20–40 มิลลิกรัม/วัน ในงานวิจัยก็ยังไม่พบผลข้างเคียงรุนแรง
ตัวอย่างงานวิจัย:
- Bone et al. (2003): ลูทีน 20 มิลลิกรัม/วัน นาน 1 ปี — ปลอดภัย
- Landrum et al. (1997): ลูทีน 30 มิลลิกรัม/วัน ในระยะสั้น — พบผิวเหลืองเล็กน้อย
- Sommerburg et al. (2000): ลูทีน 20–40 มิลลิกรัม/วัน ในเด็ก พบผิวเหลืองเล็กน้อย
ผลข้างเคียง
เมื่อรับประทานลูทีนในปริมาณสูง (≥20 มิลลิกรัม/วัน) อาจเกิด carotenodermia (ผิวออกเหลือง/ส้มเล็กน้อย) จากการสะสมของแคโรทีนอยด์ที่ผิวหนัง
- ไม่เป็นอันตราย
- สีจะกลับเป็นปกติเมื่อหยุดรับประทาน
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ลูทีนมักพบร่วมกับซีแซนทีนในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น คะน้า, ใบบัวบก, ใบเหลียง, กล้วย, แตงไทย แต่ปริมาณในอาหารค่อนข้างน้อย
ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (ประเทศไทย)
Nutrition Division, Department of Health, Ministry of Public Health, Thailand
หมายเหตุ : ตารางนี้คัดเลือกเฉพาะผักและผลไม้ที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง และไม่จัดเป็นอาหารที่มีออกซาเลตสูง เพื่อลดความเสี่ยงนิ่ว
จากตารางทานอาหารแต่ละชนิดเท่าไหร่? จึงได้รับ ลูทีน และ ซีแซนทีน เพียงพอ 10 มิลลิกรัม/วัน
คะน้า 216 กรัม, ใบบัวบก 136 กรัม, ใบเหลียง 145 กรัม, แตงไทย 15 กิโลกรัม, กล้วยน้ำว้า 38 กิโลกรัม, กล้วยหอม 43 กิโลกรัม
ดังนั้นการรับประทานผักใบเขียวเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับระดับที่แนะนำ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เพื่อความสะดวกและมั่นใจว่าได้รับเพียงพอ สามารถเลือกเสริมด้วยอาหารเสริมคุณภาพ เช่น ENEL APlus
- ให้ลูทีน + ซีแซนทีนจากดอกดาวเรือง (Non-GMO) ประมาณ 12 มก./วัน
- ในรูปแบบลูทีนเอสเทอร์ที่ดูดซึมได้ดี
- พร้อมสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อดวงตาตามงานวิจัย
*ผลิตภัณฑ์นี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
References (เอกสารอ้างอิง)
1. Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. (2013). JAMA, 309(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2013.4997
2. Bone, R. A., et al. (2003). Journal of Nutrition, 133(4), 992–998. https://doi.org/10.1093/jn/133.4.992
3. Landrum, J. T., et al. (1997). Experimental Eye Research, 65(1), 57–62. https://doi.org/10.1006/exer.1997.0307
4. Sommerburg, O., et al. (2000). British Journal of Ophthalmology, 84(9), 902–905. https://doi.org/10.1136/bjo.84.9.902
5. Krinsky, N. I., et al. (2003). Annual Review of Nutrition, 23, 171–201. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.23.011702.073307
6. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.
ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง
