โอเมก้า3 (Omega-3) จากน้ำมันปลา (Fish oil) องค์ประกอบของทุกเซลล์ในร่างกาย

โอเมก้า3 (Omega-3) จากน้ำมันปลา (Fish oil)

น้ำมันปลา (Fish oil) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ที่สำคัญ คือ กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) และ กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA) เป็นกรดไขมันจำเป็น(essential fatty acid) ชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ที่ร่างกายผลิตขึ้นเองไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเท่านั้น

รู้จักกับไขมัน

ขึ้นชื่อว่า “ไขมัน” หลายคนอาจมีความรู้สึกว่า ไขมัน ไม่ดี อันตราย เพิ่มความเสี่ยงโรคต่างๆ แต่หารู้ไม่ว่า ไขมัน บางชนิดก็มีประโยชน์ต่อร่างกายและร่างกายขาดไม่ได้ ดังนั้น ก่อนที่จะกล่าวต่อไปในหัวข้ออื่นๆ เรามาทำความรู้จักกับ ไขมัน กันก่อน

ไขมัน ในอาหาร มีส่วนประกอบของกรดไขมัน (fatty acid) แบ่งตามโครงสร้างทางเคมี ได้ดังนี้

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบ ไม่มีพันธะคู่ ร่างกายสามารถสร้างได้ด้วยและได้รับจากอาหารด้วย เช่น โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ โดยไขมันอิ่มตัว พบได้ในอาหาร ไขมันสัตว์ เนื้อหมู เนื้อวัว ไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย ไข่แดง เป็นไขมันที่ไม่ควรบริโภคมาก จะทำให้เกิดไขมันในเลือดสูง เกิดการอุดตันของเส้นเลือด เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด
2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมีเหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้ คือ มีพันธะคู่ แบ่งออกเป็น
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง เป็นไขมันดี ช่วยลดไขมันในเลือด
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid : PUFAs ) ได้แก่ Omega-3 และ Omega-6 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับจากอาหารเท่านั้น

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) มีอะไรบ้าง ?

1. กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA)
2. กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA)
   EPA และ DHA พบในปลาทะเลที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า
3. กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA)

พบในพืช เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลา ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด DHA และ EPA ได้ แต่น้อยมาก ดังนั้น จึงแนะนำให้บริโภค DHA และ EPA จากอาหารโดยตรง ซึ่งมีอยู่ในปลาทะเล หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา อย่างไรก็ตามการรับประทานเนื้อปลา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่ไม่ได้มีการควบคุมคุณภาพ (ไม่ใช่ Pharmaceutical Grade) ในปัจจุบัน อาจทำให้ ได้รับโลหะหนักปนเปื้อน

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ คือ DHA และ EPA มีความสำคัญต่อหลายระบบในร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด , สุขภาพสมอง, สุขภาพดวงตา, ลดอาการอักเสบในร่างกาย เช่น การอักเสบที่ข้อเข่า ผิวหนังอักเสบ

DHA เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์จอประสาทตา (Retina) มากถึง 60% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง DHA จึงจำเป็นต่อการทำงานที่เป็นปกติของจอประสาทตา ถ้าระดับของ DHA ต่ำ จะกระทบกับการมองเห็นของดวงตาได้

DHA เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซล์สมอง มากถึง 40% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาททำให้เกิดการเรียนรู้ จดจำขึ้น DHA จึงจำเป็นต่อการทำงานที่เป็นปกติของสมองและระบบประสาท ถ้าระดับของ DHA ต่ำจะกระทบกับการทำงานของสมอง เช่น เครียด ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิ เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม

DHA จะพบมากในนมแม่ ปลาทะเลน้ำลึก และสามารถพบได้ในปลาน้ำจืดบางชนิดที่มีไขมันสูงอย่าง ปลาสวาย ปลาช่อน เป็นต้น

EPA ลดอาการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองอุดตัน

รู้หรือไม่ ทำไมต้องเสริมโอเมก้า 3 เป็นประจำ ?

• อาหารที่คนทั่วไปบริโภค มักมีน้ำมันพืช อาหารผัด อาหารทอด ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ ซึ่ง มีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 10 เท่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มาก จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และนำไปสู่ความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน
• ในแต่ละวัน ควรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 : กรดไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่สมดุลกัน 1:1 หรือ 4:1 ไม่ควรเกิน 5:1

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันของโอเมก้า3 (DHA และ EPA)  

องค์กรด้านสุขภาพต่างๆ  อย่างสมาคมโรคหัวใจอเมริกา American Heart Association ได้ให้คำแนะนำ สำหรับผู้มีสุขภาพดี ควรบริโภค DHA รวมกับ EPA ให้ได้ อย่างน้อย วันละ 500 – 650 มิลลิกรัม หรือมากกว่านี้ ส่วนปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้นั้น ไม่มีกำหนดชัดเจน  อย่างไรก็ตาม US FDA หรือ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา   แนะนำว่า บุคคลที่มีภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า3 (DHA+ EPA) ไม่เกิน 3,000 มิลลิกรัม/วัน

ข้อสังเกต!

ผลิตภัณ์เสริมอาหารน้ำมันปลาในท้องตลาด มีความเข้มข้นต่างกัน  คือ มีปริมาณ DHA และEPA แตกต่างกัน
เช่น

• น้ำมันปลาสูตรทั่วไป  มีความเข้มข้น 30%
  1 เม็ด 1,000 มิลลิกรัม จะมีโอเมก้า3(DHA+ EPA) อยู่ 300 มิลลิกรัม
• น้ำมันปลาเข้มข้นสูง Highly Concentrated Fish oil  มีโอเมก้า3 (DHA+EPA) เข้มข้น 76% (มากกว่าน้ำมันปลาทั่วไปถึง 2.5 เท่า)

น้ำมันปลาที่มีคุณภาพ

การรับประทานน้ำมันปลา เพื่อให้ได้โอเมก้า3  (DHA และ EPA) ในแต่ละวัน

• หากรับประทานเนื้อปลาทะเล ควรเปลี่ยนชนิดของปลาที่รับประทานให้หลากหลาย เพื่อป้องกันการได้รับโลหะหนักปนเปื้อนมากเกินไป  
• หากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ควรเลือกผลิตภัณฑ์ ดังนี้

1.  Pharmaceutical Grade  คือ ใช้เกณฑ์ในการควบคุมคุณภาพแบบเดียวกับยารักษาโรค

2. ผ่านมาตรฐานการตรวจโลหะหนัก (Heavy metal testing) ต้องไม่พบโลหะหนัก ปรอท แคดเมียม สารหนู และอื่นๆ

3. มีความเข้มข้นสูง คือมีปริมาณ
โอเมก้า3( DHA+EPA) สูง อย่างน้อย 60%
เนื่องจากส่วนที่ไม่ใช่โอเมก้า3 จะเป็นไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันไม่ดี

ตัวอย่าง  

• น้ำมันปลาสูตรทั่วไปมีความเข้มข้นน้อยกว่า 60%  โดยใน 1 เม็ด 1,000 มิลลิกรัม จะมีโอเมก้า3(DHA+EPA) อยู่ 300 มิลลิกรัม คิดเป็น 30%  

เพื่อให้ได้ประโยชน์กับสุขภาพมากกว่า  
แนะนำ น้ำมันปลาเข้มข้นสูง Highly Concentrated Fish oil  ที่มีโอเมก้า3 (DHA+EPA) เข้มข้น 76% ซึ่งเข้มข้นมากกว่าน้ำมันปลาทั่วไปถึง 2.5 เท่า 

บทความโดย

• ภก.วรเดช สุขเดโชสว่าง
• ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง

B.Pharm of Mahidol University
เภสัชศาสตรบัณฑิต มหาวิทยาลัยมหิดล

References (เอกสารอ้างอิง)

1. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 2002 Nov 19;106(21):2747-57.

2.Plourde M, Cunnane S. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32(4): p. 619–34.

3.Brenna JT. Leukot Essent Fatty Acids. 2009. 80(2-3): p. 85-91.

4. Brenna JT, et al. Am J Clin Nutr. 2018. 108: p. 1–17.

5. Simopoulos, A.P. (2002) The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56, 365-379.http://dx.doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020 Aug 4; 12(8): 2333.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง