บทความสุขภาพ, สุขภาพสมอง
เจาะลึก L-theanine (แอลธีอะนีน) & GABA (กาบา) สารอาหารลดเครียด นอนหลับ เพิ่มสมาธิ
เจาะลึก L-theanine (แอลธีอะนีน) & GABA (กาบา)
การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด และเป็นช่วงเวลาที่สมองของเราได้รีชาจใหม่ ถ้าใครต้องการ สมองดี เรื่องแรกที่ต้องทำให้ได้ ก็คือ การนอนหลับให้มีคุณภาพ คือ หลับลึก เต็มอิ่ม ตื่นมารู้สึกสดชื่น ซึ่งจะมีวิธีปฏิบัติขั้นพื้นฐาน เรียกว่า สุขอนามัยที่ดีในการนอน (sleep hygiene) 10 ประการ
https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=31595
สารอาหาร ที่ช่วยเรื่องการนอนหลับ มีกลไกไม่เหมือนกับยาแผนปัจจุบัน เพราะไม่ได้กดระบบประสาท จึงไม่ทำให้มึนงง แต่กลไกจะช่วยทำให้เกิดความผ่อนคลาย จึงนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นสามารถบริโภคระยะยาวได้ ไม่ทำให้ติด มีการศึกษาวิจัยสนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาวิจัยประเภท Clinical Trials หรือ Clinical Studies คือการศึกษาวิจัยทำในมนุษย์
ยกตัวอย่าง สารอาหารเหล่านั้น
GABA (กาบา) และ L-theanine (แอลธีอะนีน) ออกฤทธิ์เป็น positive synergistic effect
กล่าวคือ เมื่อบริโภค GABA และ L-theanine คู่กัน จะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น และเพิ่มคุณภาพการนอน หลับได้สนิทกว่า การบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง
L-theanine (แอลธีอะนีน)
มีการนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายๆที่ L-theanine เป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีมากที่สุดในชาเขียวญี่ปุ่น ช่วยคลายเครียด ให้ความรู้สึกผ่อนคลายอารมณ์ โครงสร้างของ L-theanine คล้ายกับ สารสื่อประสาทกลูตาเมตและกาบา ทำให้สามารถจับกับตัวรับในสมองได้
ส่งผลให้เพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาทชนิด กาบา (Gaba) ,ซีโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine) ทำให้เกิดความความผ่อนคลาย จึงทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ L-theanine ยังมีประโยชน์อื่นๆ คือ
✔ ช่วยเพิ่มสมาธิ เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ ผ่านกลไกการปรับคลื่นไฟฟ้าสมอง โดยเพิ่มคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่า (Alpha waves) และลดคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดเบต้า (Beta waves) ซึ่ง คลื่นไฟฟ้าสมองอัลฟ่า จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีสมาธิ จิตใจที่สงบ ผ่อนคลาย และพร้อมเรียนรู้สิ่งต่างๆ ส่วนคลื่นเบต้าจะตรงกันข้าม ก็คือทำให้เกิดความสับสน และไม่มีสมาธิ
งานวิจัยใน Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (APJCN) ปี 2008
ทดลองในคนสุขภาพดี ให้ทาน L-theanine 50mg แล้ววัดคลื่นไฟฟ้าสมอง ก็พบว่าสามารถ เพิ่มคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่าได้ ภายใน 45 นาที หลังทาน
✔ L- theanine ช่วยต้านการอักเสบในเซลล์สมอง จึงช่วยลดการเสื่อมของสมอง
✔ L- theanine ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่รู้จักกันว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด อีกด้วย
การศึกษาวิจัยในคน หรือ clinical trials นั้นก็มีอยู่หลายฉบับ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
- ตัวอย่าง การศึกษาในกลุ่มคนสุขภาพดี วัยกลางคน บริโภค L-theanine วันละ 200 มิลลิกรัม ต่อเนื่อง อย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่ามีการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น มีความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น
- ตัวอย่าง มีการศึกษาในโรคสมาธิสั้น เด็ก อายุ 8-12 ปี บริโภค L-theanine 200 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง
พบว่า ช่วยให้การนอนหลับของเด็กเต็มอิ่มมากขึ้น
- ตัวอย่าง มีการศึกษาในผู้ป่วยจิตเวช การให้ l-theanine วันละ 400 มิลลิกรัม ระยะเวลา 2 ปีครึ่ง สามารถลดความกังวล และอาการป่วยได้
เนื่องจาก L-theanine ไม่พบอยู่ในแหล่งอาหารทั่วไป พบได้เฉพาะในชาเท่านั้น แต่การบริโภคชามากๆ เพื่อให้ได้ แอลธีอะนีน นั้นอาจไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาการนอนหลับ เพราะจะได้รับคาเฟอีน ทำให้หลับยากขึ้นไปอีก
ดังนั้นจึง ควรบริโภค L-theanine ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ได้คุณภาพ คือ
- ผลิตจากธรรมชาติ ไม่สังเคราะห์ ให้ L-theanine คุณภาพสูง
- มีการควบคุมปริมาณสารสำคัญที่ออกฤทธิ์บำรุงได้จริง
- ควบคุมการผลิตเหมือนการผลิตยา และไม่มีคาเฟอีน
สำหรับบุคคลทั่วไป แนะนำ L-theanine วันละ 200 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกินวันละ 1,200 มิลลิกรัม
GABa (ในรูปแบบ PharmaGABA)
GABA เป็นสารสื่อประสาทในสมอง ประเภทยับยั้ง มีหน้าที่ลด การกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมอง ทำให้เกิดความผ่อนคลาย ซึ่งถ้าหากว่า สมองของเรามี GABA น้อยเกินไป ก็จะทำให้นอนหลับยาก เครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้ แหล่งอาหารที่มีกาบา จะอยู่ในกลุ่มธัญพืช ข้าวกล้องงอก กิมจิ เป็นต้น
เพื่อให้ได้ผลดี ควรทานอย่างสม่ำเสมอ ทุกวันโดยเฉพาะคนที่มีความเครียด นอนไม่หลับ แต่ถ้าหาทานทุกวันไม่ได้ เราอาจจะเลือกเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาทดแทนได้
การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่มีส่วนผสมของ GABA
✔ ควรผลิตจากกระบวนการหมักตามธรรมชาติ โดยใช้โพรไบโอติก ปัจจุบันก็จะมีชื่อเรียกว่า PharmaGaba
✖ ไม่ควรเป็น GABA สังเคราะห์ เนื่องจากแบบสังเคราะห์ ใช้สารไพโรลิดิโนน ซึ่งเป็นตัวทำละลายชนิดหนึ่ง ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย GABA แบบสังเคราะห์ก็พบว่า ไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี เพราะไม่สามารถจับกับ GABA receptor แล้วไปออกฤทธิ์ตามที่มุ่งหวังได้
มีการศึกษาวิจัยในคน หรือ clinical trials มาสนับสนุน
- การศึกษาในกลุ่มคนสุขภาพดี อายุ 21-35 ปี วัดคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่า
คลื่นไฟฟ้าสมองอัลฟ่า จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีสมาธิ จิตใจที่สงบ ผ่อนคลาย และพร้อมเรียนรู้สิ่งต่างๆได้ดี
ผล ก็พบว่าหลังทาน Pharmagaba ทำให้คลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่า เพิ่มขึ้น และเพิ่มสูงกว่า L-theanine อีกด้วย
ในขณะเดียวกัน Pharmagaba ก็ยังสามารถลดคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดเบต้าได้ดี
คลื่นไฟฟ้าสมองชนิดเบต้า เป็นตัวบ่งบอกถึงสภาวะจิตใจที่ว้าวุ่น กระวนกระวาย ความคิดสับสน และไม่มีสมาธิ Pharmagaba สามารถลดคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดเบต้าได้ และลดได้มากกว่า L-theanine
นอกจากนี้ก็ยังมีการศึกษาวิจัยในคน หรือ clinical trials ของ Pharmagaba ในเรื่อง การลดระดับความเครียดได้ โดยดูจากโครโมแกรนินเอ (chromogranin A) ที่อยู่ในน้ำลาย เป็นตัวบ่งชี้ความเครียด พบว่าการให้คนที่กลัวความสูง เดินข้ามสะพานสูง เมื่ออยู่กลางสะพาน โดยปกติจะมีความเครียดสูงสุด
พบว่าคนที่ ได้ทาน pharmagaba ก่อนเดินข้ามสะพาน 30 นาที เมื่ออยู่กลางสะพาน จะมี โครโมแกรนินเอ น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ทาน Pharmagaba
ขนาดแนะนำสำหรับ Pharmagaba คือ วันละ 100-200 มก.
ทั้ง L-theanine และ Pharmagaba ได้รับรองจาก USFDA (องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา) ให้เป็น GRAS (Generally Recognized as Safe) คือ เป็นสารที่ใช้ในอาหารได้อย่างปลอดภัย ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาเรียบร้อยแล้ว
ทำให้ใน ปัจจุบันและอนาคต L-theanine และ Pharmagaba จัดเป็น functional food ingredients
คือ เป็นส่วนผสมในอาหารฟังก์ชัน หรือที่หลายคนคุ้นหูกับ คำว่า Functional Foods
Functional Foods คือ อาหารที่มีสารสำคัญที่ออกฤทธิ์ให้ประโยชน์กับร่างกาย ช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้ แต่ไม่ใช่ยารักษาโรค
บทความโดย ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง B.Pharm of Mahidol University
เภสัชศาสตรบัณฑิต มหาวิทยาลัยมหิดล
References (เอกสารอ้างอิง)
1. Kim,S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh,H.J.(2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical biology, 57(1), 65-73. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698
2.Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
3.Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354
4.Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
5. Abdoua A.M., Higashiguchia S., Horiea K., et al., “Relaxation and immunity enhancement effects of Gamma-Aminobutyric acid (GABA) administration in humans,” BioFactors 2006;
26: 201-208.
6. Hayakawa K., Kimura M., Kamata K., “Mechanism underlying g-aminobutyric acidinduced antihypertensive effect in spontaneously hypertensive rats,” European Journal of
Pharmacology, 438 (2002) 107-113.
7. Fujibayashi M., Kamiya T., Takagaki K., Moritani T., “Activation of Autonomic Nervous System Activity by the Oral Ingestion of GABA,” J Jpn Soc Nutr Food Sci,2008: 61: 129-133.
ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง
