รู้ก่อนใช้ ยานอนหลับและทางเลือกธรรมชาติ

ปัญหานอนไม่หลับ เกิดได้กับทุกคน โดยเฉพาะวัยทำงานและผู้สูงอายุ

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า อาการนอนไม่หลับพบประมาณ 27% ของประชากรทั่วโลก (WHO, 2017) จากสถิติ ผู้หญิงมีโอกาสนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย 1.2–2 เท่า โดยเฉพาะช่วงที่มีปัญหาประจำเดือน (Zhang & Wing, 2006) ในผู้สูงอายุ ความชุกของ chronic insomnia อาจสูงถึง 50% เนื่องจากโรคประจำตัว ยาที่ใช้ และการเปลี่ยนแปลงทางกายและใจ (Foley et al., 1995)

ผลกระทบ: หากนอนไม่หลับเป็นเวลานาน จะกระทบต่อการทำงาน สุขภาพ และคุณภาพชีวิตอย่างมาก

แนวทางการดูแลเบื้องต้น

วิธีแรกที่ควรทำคือ การปรับพฤติกรรมการนอน (sleep hygiene) เช่น เข้านอนตรงเวลา งดคาเฟอีนก่อนนอน ปรับห้องนอนให้เงียบ มืด และอากาศถ่ายเท หากยังไม่ดีขึ้น แพทย์อาจพิจารณาใช้ ยานอนหลับ

กลุ่มยานอนหลับที่ใช้บ่อย

1. Benzodiazepines (BZD) ตัวอย่าง: Lorazepam, Diazepam

กลไก : จับกับ benzodiazepine binding site บน GABA-A receptor ทำให้ GABA ที่มีอยู่แล้วทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เกิดการเปิด Cl⁻ channel และกดการทำงานของเซลล์ประสาท สมองจึงสงบ
ผล: ช่วยให้นอนหลับ ลดกังวล คลายกล้ามเนื้อ ต้านชัก
ข้อเสีย: ถ้าใช้เกิน 2–4 สัปดาห์ อาจเกิดการดื้อยา (tolerance) คือ ต้องเพิ่มขนาดยาเพื่อนอนหลับได้เหมือนเดิม ติดยา (dependence) คือ สมองเคยชิน ถ้าหยุดทันทีอาจนอนไม่หลับหนักกว่าเดิม
ผลข้างเคียง : ง่วงซึม ความจำสั้น เดินเซ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

2. Non-Benzodiazepines (NON-BZD หรือ “Z-drugs”) ตัวอย่าง: Zolpidem, Zopiclone, Eszopiclone

กลไก: ทำงานที่ GABA-A receptor complex คล้าย BZD แต่เลือกจับเฉพาะ α1 subunit ที่เกี่ยวกับการนอน เน้นช่วยให้นอนเร็วขึ้น
ข้อดี: ผลข้างเคียงน้อยกว่า BZD เช่น ง่วงค้าง ความจำสั้น หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงลดลง
ข้อจำกัด: งานวิจัยพบว่า Eszopiclone ใช้ต่อเนื่องได้ถึง 6 เดือน แล้วยังมีประสิทธิภาพ (Morin et al., 2015) แต่ยังมีความเสี่ยง ดื้อยาและติดยา แม้จะน้อยกว่า BZD

3. Antihistamines (First-generation H1 antagonists)

ตัวอย่าง: Diphenhydramine, Hydroxyzine

กลไก: ผ่าน blood–brain barrier ไปบล็อก H1 receptor ในสมอง ปกติ histamine มีบทบาทกระตุ้นให้ตื่น เมื่อถูกบล็อกจึงเกิดผล sedative effect
ข้อเสีย: อาจทำให้ง่วงค้าง (residual sedation) มีผล anticholinergic เช่น ปากแห้ง ท้องผูก ปัสสาวะขัด ในผู้สูงอายุเสี่ยงสับสนและหกล้ม ยากลุ่มนี้ ใช้เพียงแก้อาการนอนไม่หลับชั่วคราว ไม่ใช่ทางเลือกหลัก

4. Melatonin

เป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต ขนาดของ melatonin สำหรับโรคนอนไม่หลับคือ 1 ถึง 5 mg รับประทาน 1-2 ชั่วโมง ก่อนนอน

ข้อดี: เหมาะกับผู้ที่มี circadian rhythm ผิดปกติ เช่น jet lag หรือผู้สูงอายุที่สร้างเมลาโทนินน้อย ไม่เสี่ยงติดยา
ข้อเสีย: ผลข้างเคียง

คลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ อ่อนเปลี้ย
อาจทำให้ง่วงซึมตอนกลางวัน ปวดศีรษะ หลับกลางวัน
การทำงานของร่างกายและจิตใจบกพร่อง
ระดับโปรแลคตินในเลือดสูง (hyperprolactinemia)
หากใช้ต่อเนื่องนานเกินไป ร่างกายอาจหยุดสร้างเมลาโทนินเอง หรือกระทบฮอร์โมนอื่น

ควรระวัง: หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เบาหวาน เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดหรือยากดภูมิ

🌿 สารอาหารที่ช่วยการนอน (ไม่ใช่ยา)

L-theanine ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด และอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น (Rao et al., 2015; Baba et al., 2023; Bulman et al., 2025)

GABA (supplement form) ช่วยปรับสมดุลระบบประสาทและลดความกังวล (Rao et al., 2015)

เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความได้ที่
https://www.enelthailand.com/2023/11/07/what-is-l-theanine-and-gabapharmagaba-benefitsdosage/

สารสกัดพรมมิ (Bacopa monnieri) ใช้ในแพทย์อายุรเวทมาอย่างยาวนาน งานวิจัยสมัยใหม่พบว่าอาจช่วยลดความเครียด วิตกกังวล และสนับสนุนคุณภาพการนอน (Lopresti et al., 2021; Walker & Pellegrini, 2023; Eraiah et al., 2024)

เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ ได้ที่
https://www.enelthailand.com/2023/05/12/benefits-of-brahmi-plant-for-brain/

สารสกัดใบบัวบก (Centella asiatica) มีข้อมูลสนับสนุนด้านการลดความวิตกกังวลและการปกป้องระบบประสาท ซึ่งอาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น (Chen et al., 2016; JPPRes, 2023)

เรียนรู้เพิ่มเติมในบทความ ได้ที่
https://www.enelthailand.com/2023/09/21/centella-asiatica-benefits-for-brain-and-promotes-better-sleep/

หมายเหตุสำคัญ : สารอาหารเหล่านี้ ไม่ใช่ยานอนหลับ

กลไกหลักมักอยู่ที่การ ลดความเครียด (anxiolytic effect), การ สนับสนุนระบบประสาท (neuroprotective effect) หรือการ ปรับสมดุลสมอง จึงช่วยการนอนในทางอ้อม (indirectly) โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะเครียดหรือวิตกกังวลเป็นปัจจัยร่วม

ข้อดี: ไม่ทำให้ดื้อยา ไม่ทำให้ติดยา และโดยทั่วไปปลอดภัยกว่าในระยะยาว การแก้ปัญหานอนไม่หลับควรเริ่มจาก การปรับพฤติกรรมและจิตใจ เป็นอันดับแรก

ยานอนหลับ เกือบทุกกลุ่มออกฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลาง เพียงแต่แรงน้อยแรงมากต่างกัน จึงควรใช้ด้วยความระมัดระวัง และใช้ระยะสั้นภายใต้การดูแลของแพทย์และเภสัชกร

สารอาหารและสมุนไพร ไม่ได้เป็นยานอนหลับโดยตรง แต่ช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลสมอง ทำให้การนอนดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะเครียดหรือวิตกกังวล

บทความโดย

สแกนเพื่อดูประวัติ | Scan to view my profile

ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง
Pharmacist Nawaporn Sukdashosavang, B.Pharm (Mahidol University)
เภสัชกรผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนเภสัช มีประสบการณ์ด้านอาหารเสริมและสุขภาพองค์รวมมากกว่า 10 ปี

References (เอกสารอ้างอิง)

1.Baba, Y., Takihara, T., & Okamura, N. (2023). Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food & Function, 14, 4316-4325. doi:10.1039/d3fo01247f

2. Bulman, A., et al. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. (Journal information pending)

3. Chen, Y., et al. (2016). Neuroprotective effects of Centella asiatica in sleep deprivation-induced anxiety-like behavior in rats. Neurochemistry International, 99, 86–97. doi:10.1016/j.neuint.2016.05.004

4. Eraiah, M. M., Shekhar, H. C., Joshua, L., & Thomas, J. V. (2024). Effect of Bacopa monnieri Extract on Memory and Cognitive Skills in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Journal of Psychiatry and Cognitive Behavior, 8(1), 168.

5. Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities. Sleep, 18(6), 425–432.

6. Lopresti, A. L., et al. (2021). Effects of a Bacopa monnieri extract (Bacognize®) on sleep quality, anxiety, and cognitive performance in adults with self-reported poor sleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Phytotherapy Research, 35(2), 669-679.

7. Morin, C. M., Benca, R., & Kronholm, E. (2015). Clinical management of chronic insomnia: diagnosis, treatment, and follow-up. BMJ, 350, h1251.

8. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447. doi:10.1080/07315724.2014.926153

9. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Boschi, F., Iannello, G., & Klersy, C. (2021). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90.

10. Walker, E. A., & Pellegrini, M. V. (2023). Bacopa monnieri. In StatPearls. StatPearls Publishing.

11. World Health Organization (WHO). (2017). Insomnia: epidemiology and management. WHO Technical Report.

12.Zhang, B., & Wing, Y. K. (2006). Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep, 29(1), 85–93.

13. ปริญญา ปั้นพล. (2561). โรคนอนไม่หลับ (Insomnia). บทความวิชาการสำหรับการศึกษาต่อเนื่อง, สถานเสาวภา สภากาชาดไทย. รหัส 5003-1-000-001-09-2561.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

ลดราคา!